نبدا الان يلة مع اول تمرين
1
لف رقبتك بجلب ذقنك إلى كتفك الأيسر . ثم انظر أعلى للسماء أدر رأسك بشكل دائري لكي يصل ذقنك إلى كتفك الأيمن . ثم انظر لأسفل للأرض. واستمر هكذا بتدوير رأسك في اتجاه دائري في حركة ناعمة لطيفة . ولا ترجع رأسك للظهر
2
قف مستقيماً مباعداً قدميك قليلاً . انظر للأمام ثم حرك كتفيك بحركات دائرية صغيرة 15 عدة للخلف . ثم 15 عدة للأمام بإتجاه معاكس
3
ذراعيك مستقيمة وببطء أدر ذراعيك معاً في دائرة كبيرة بجانب الجسم . والنظر يكون مستقيماً للأمام . 15 عده ثم أدر ذراعيك 15 عده في إتجاه معاكس .
4
قف مباعداً قدميك قليلاً ثم ارفع ذراعك اليمنى لأعلى ومل قليلاً لليسار . ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى بحركة عكسية ومل لليمين .
5
مد يدك اليمنى خلف رأسك لتلمس نصل كتفك الأيسر . أنزل يدك من خلف رأسك أسفل مايمكن ثم امسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحب كوعك بلطف ناحية اليسار . حافظ على رأسك مستقيما مع ظهرك . ثم كرر التمرين مع اليد الأخرى
6
مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأعلى . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى
7
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة اصابعك متجه لأسفل مد يدك اليسار وراحة يدك للأمام وذراعك مستقيم راحة يدك للأمام واصابعك لأسفل . إمسك اصابعك اليسرى بيدك اليمنى وبلطافة اسحب اصابعك للخلف . ثم كرر التمرين مع يدك الأخرى
8
قف مستقيماً وضع اصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر . ثم أدر رأسك لتنظر لأصابعك ثم حرك وركك في دائرة بإتجاه عقارب الساعة . وكرر ايضا في عكس عقارب الساعة .
9
قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل لأصابع قدمك
10
نفس التمرين السابق لكن هذه المر شبك بين اصابع يدك قف مباعداً قدميك قليلاً وركبك منحنية قليلاً . ثم مل للأمام وحاول أن تصل براحة يدك للأرض واذا تقدمت في هذا التمرين شد ركبك ولصق بين قدميك واجعل رأسك ملامسا ركبتيك.
11
نام على الأرض ثم ارفع ساقيك 45 درجة وانزلها ببطء وكرر فوق وتحت وهكذا ولاتنسى ساقيك مشدودة واصابع القدم للأمام مع شد مشط القدم
12
بعد التقدم في هذا التمرين يصبح ارتفاع الساقين اعلى كما هو بالصورة واذا تقدمت اكثر حاول ان تجل ساقيك تلامس رأسك ثم انزلها وهكذا بنفس الحركة السابقة ...
13
اضطجع للأرض وأيديك بجانب كتفيك كوضعية الضغط لكن هنا حاول أن ترفع خصرك مستخدما عضلات معدك ثم كرر .
14
الآن استند على معدتك وامسك كعب قدميك بيديك . ثم ارفع صدرك وركبك بعيداً عن الأرض . وكرر
15
قف مبعداً قدميك قليلاً وشبك بين أصابع يديك وارفع ذراعيك في الهواء خلف ظهرك ومدد للخلف .
16
قف مباعداً قدميك قليلاً وظهرك مستقيم ووجهك متجه للأمام وأثني ركبة واحدة واعدل وزنك حتى تشعر بتمدد اسفل الحوض . ثم كرر التمرين بالساق الأخرى .
17
ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .
18
ضع قدم واحد على سطح عالي ومل بجسمك تجاه هذه القدم حتى تشعر بالتمدد . ثم كرر بالساق الأخرى .
19
قف على قدمك اليمنى . حافظ على ظهرك مستقيماً ثم امسك قدمك اليسار بيدك اليسار ثم اسحبها لوسطك من الخارج . كرر التمرين بالساق الأخرى
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــ
تماموز كدا
انا عايز الموضوع صفحاتوا تخلص من الردود
موضوع: لتسخين قبل الرقص 
الأربعاء يونيو 20, 2007 7:37 am
